Wer sich selbst erkennen will, braucht einen klaren „Blick nach innen“. Hier einige alltagstaugliche Übungen:

Atem-Check-in

• Wann? Morgens nach dem Aufwachen oder abends vorm Einschlafen.
• Wie? Schließe kurz die Augen, lege eine Hand auf deinen Bauch und atme langsam ein und aus. Zähle deine Atemzüge bis 10. Spüre, wie sich dein Bauch hebt und senkt.
• Warum? Du baust Stress ab und schulst deine Körperwahrnehmung – eine wichtige Grundlage für tiefergehende Übungen.
• Vertiefung:
  Achte auf das Tempo: Versuche, langsam bis 4 zu zählen beim Einatmen, und bis 6 beim Ausatmen. So verlängerst du die Ausatmung, was das parasympathische Nervensystem beruhigt und Stresshormone senken kann.
  Körperliche Effekte: Bei regelmäßigem Üben kann diese Technik helfen, den Ruhepuls zu senken und die Schlafqualität zu verbessern.

Nacken- und Schulter-Wahrnehmung

• Wann? Während der Arbeit oder in Lernpausen.
• Wie? Richte deinen Oberkörper auf, kreise die Schultern 5–6 Mal nach hinten, dann nach vorne. Achte darauf, ob du Spannung oder Schmerz verspürst.
• Warum? Viele Menschen bemerken erst beim aktiven Lockern, wie verspannt sie tatsächlich sind. Diese kleine Übung regt zur Selbstbeobachtung an.
• Vertiefung:
  Feinere Körperwahrnehmung: Taste anschließend vorsichtig deinen Nacken mit den Fingerspitzen ab. Spürst du Triggerpunkte oder Druckempfindlichkeit? Halte kurz inne und atme gezielt in diese Region ein.
  Verbindung zu Stress: Oft sind Nackenverspannungen ein Indikator für mentale Anspannung. Notiere daher in deinem Tagebuch, ob Stresssituationen oder lange Sitzphasen deine Verspannungen verstärken.

Zusammenfassung:
Achtsamkeit ist keine komplizierte Meditationspraxis – du kannst schon mit kleinen Minuten-Übungen viel erreichen, indem du dich regelmäßig selbst „checkst“.
Tipp: Baue diese kurzen Übungen zu festen Zeiten in deinen Tag ein (z. B. immer nach 60 Minuten Bildschirmarbeit).